Способи психологічної самодопомоги для дітей та дорослих під час карантина: поради психолога Ксенії Руснак

---

Ситуація з пандемією COVID-19 у світі може викликати у людей безліч найрізноманітніших емоцій. Новини часто викликають стрес, напруження, негатив. У когось виникає страх, у когось гнів, хтось дратується, а комусь просто скучно від сидіння вдома.  Але життя триває і важливо зберігати спокій.  

Є загальні способи, які допомогають нам відчути себе краще. У цей непростий час пам'ятаємо про заняття спортом. Так, вдома це можливо! Провітрюйте квартиру 15-30 хвилин в день, відпочивайте, нічого не роблячи, без гаджетів, в самотності й тиші.

Велику кількість вільного часу можна використати з користю – дізнайтеся щось нове! У світі стільки цікавого! Зробіть щось нове й незвичне для вас,  поділіться з друзями. І тоді веселіше стане не тільки вам. 

  Ми в ліцеї I-School знаємо, як управляти емоціями, щоб вони не управляли нами. Шкільний психолог Ксенія Руснак підготувала поради для дітей: що робити,  якщо відчуваєш тривогу, хвилювання чи будь-яку іншу негативну емоцію та як допомогти собі під час карантина.

1)      Напруж всі м’язи тіла на 8-10 секунд, повільно розслабся. Повтори 2-3 рази.

2)       Зроби фізичні вправи – присідання, віджимання, стрибки.

3)      Допоможуть також дихальні вправи. Закрий очі, думай тільки про своє дихання.  Зроби глибокий вдих(повільно порахуй до 5) – Стоп (порахуй до 5) – видих (порахуй до 6).  Виконуй протягом 3 хвилин.

4)      Творчість допоможе заспокоїтися. Уяви негативну емоцію у вигляді образу – можливо це дим, клубок чи щось інше. Намалюй його. І з кожним видихом уявляй, як вона розсіюється.

 А ще створи скриньку щастя! Подумай, що робить тебе щасливим? Які запахи, звуки, смаки? Що треба бачити, чого торкатись? 

Також можеш взяти інтерв’ю у своїх батьків, щоб дізнатися, що їм приносить щастя!

5)      Поговори з тим, хто тебе підтримає.

Але звісно ж, стресу піддаються не тільки діти, а й дорослі. У батьків виникає багато питань – «Що ж робити з дітьми на карантині?».  Не треба цитирует до школи, діти сумують вдома. Також виникає потреба допомагати дітям у навчанні.

 Вчителі нашого ліцею проводять онлайн уроки,  завантажують завдання на платформу дистанційного навчання, записують для учнів відеоуроки, надають індивідуальні онлайн консультації та навіть проводять STEM уроки. Погодьтеся, це значно полегшує задачу батьків.

Проте, не менш важливо, що робити батькам на карантині з собою. Адже щастя дитини напряму залежить від того, чи щасливі батьки.  Спочатку потурбуватись про себе має дорослий, щоб мати змогу допомогти дитині. Що це означає в даний момент? 

По-перше, контроль  тривоги – корисним буде обмежити перегляд телебачення,  читати рекомендації й інформацію тільки з перевірених джерел. 

По-друге, дбаємо про свої ресурси.  Крім обов’язків робимо те, що приносить радість і задоволення, те, що давно хотіли зробити, але не вистачало часу. 

Наступне - влаштовуйте перерви від дітей, визначте стільки вам на це потрібно: 20, 40 хвилин, годину?  Виділіть час для себе!

Як допомогти собі при тривозі чи напруженні?

1)     Розслабити тіло. Це може бути виконання фізичних вправ, йоги. А комусь більш близьким буде прийняття гарячої ванни.

 Також для розслаблення корисними будуть вправи Mindfulness – техніки усвідомленої медитації. Наприклад, вправа RAIN

R - Recognize. Що ви відчуваєте? Прийміть свої емоції, визнайте все, що відбувається, в спокійній манері.

 A - Allow. Дозвольте життю бути таким, як воно є, без спроб щось змінити або поліпшити. 

I - Investigate.  Дослідіть свої емоції. Як вони відчуваються в тілі, як вони виглядають, уявіть детально – колір, розмір, форму. Які вони на дотик, смак.

 N - Non-identification. Зрозумійте, що ваші почуття - це не ви. Вони можуть бути всередині вас, але вони не ваша частина. Вони проходять і ви здатні собі з цим допомогти. 

2)    Переключіть увагу – займіться приємною та цікавою справою. Це може бути розмова з друзями, перегляд фільму, читання книги чи те, що вам до вподоби. Можливо, планування приємних справ, які так хочеться зробити після закінчення карантину! Цікавим проведенням часу може стати створення колажу бажань. Таке завдання можете запропонувати і своїм дітям.

3)    Вміння ігнорувати проблеми і переносити вирішення питань на майбутнє. Тут зовсім не про втечу від відповідальності,  а про те, що не все залежить тільки від нас і деякі ситуації потрібно просто прийняти.

4)    Дбайте про себе. Слідкуйте за своїми думками і своїм тілом, які відчуття і почуття вас наповнюють?  Задавайте собі питання: «Що я думаю в даний момент? Що я відчуваю в даний момент? Як це впливає на мене? Як відчуваю своє тіло?». Чи комфортно вам з цими почуттями та відчуттями? Як зробити краще?

5)    Тренуйте позитивні емоції – старайтесь у всьому бачити позитивні сторони, отримуйте радість та задоволення від кожного моменту!

Знаходьте у кожному дні найщасливіші моменти, причини для щастя, причини для вдячності  близьким.

Насолоджуйтеся часом, коли можна побути з сім’єю та нікуди не поспішати!